Ernährung & Hormone – was wirklich hinter Gewichtsprobleme, Müdigkeit & Stimmungsschwankungen steckt

Ich dachte lange, ich ernähre mich gesund.

Viel Gemüse, wenig Zucker, ausgewogene Mahlzeiten – und trotzdem: Mein Gewicht ging nicht runter, ich war dauermüde, hatte Stimmungsschwankungen und fühlte mich oft einfach „nicht ich selbst“.

Heute weiss ich: Es lag nicht an der Disziplin – sondern an der Hormonbalance.

Denn unser Hormonsystem reagiert hochsensibel auf das, was wir täglich essen (oder nicht essen).

Dabei denken viele bei Hormonen nur an Dinge wie Zyklus, Schwangerschaft oder Wechseljahre. Aber Hormone steuern viel mehr: Sie beeinflussen, wie wir Fett speichern, wie viel Energie wir haben, wie unser Gehirn arbeitet, wie gut wir schlafen – und sogar, wie wir uns selbst wahrnehmen.

Ein spannender Vergleich: In vielen asiatischen Kulturen sind Hormonbeschwerden wie Hitzewallungen, PMS oder Stimmungsschwankungen kaum bekannt. Ein Grund dafür? Ihre hormonfreundliche Ernährung – reich an Ballaststoffen, fermentierten Lebensmitteln, gesunden Fetten und kaum verarbeitetem Zucker.

In diesem Beitrag erfährst du, welche Lebensmittel deine Hormone durcheinanderbringen können –und welche dich wieder in deine Kraft bringen.

Früher ahnte ich nicht, wie tief die Verbindung zwischen Ernährung und Hormonhaushalt tatsächlich ist.

Unser westlicher Lebensstil ist oft voll von hormonstörenden Stoffen – viele davon stecken direkt auf unserem Teller.

In diesem Beitrag zeige ich dir Lebensmittel(-gruppen), die meine Hormonbalance stark beeinflusst haben – im Guten wie im Schlechten – und wie ich durch kleine, bewusste Veränderungen endlich wieder in Balance kam.

Zucker – der stille Hormonstörer

Auch wenn wir uns bewusst ernähren – Zucker findet oft doch einen Weg. In "Fitness-Riegeln", Dressings, Müslis, "gesunden" Snacks.

Das Problem: Zucker lässt den Insulinspiegel ständig Achterbahn fahren. Ein dauerhaft erhöhter Insulinspiegel kann wiederum die Produktion von Östrogen, Testosteron und Cortisol aus dem Gleichgewicht bringen. Gleichzeitig fördert Zucker stille Entzündungen, die hormonelle Dysbalancen, Hautprobleme und PMS verstärken.

Was ich verändert habe: Ich habe Industriezucker fast vollständig gestrichen (oder esse es sehr bewusst) und setze auf Datteln, Obst oder dunkle Schokolade (ab 70 %). Mein Energielevel ist heute konstanter, meine Haut ruhiger, meine Stimmung stabiler.

Kaffee – mein treuer Begleiter, der mir oft nicht gut tat

Kaffee gibt uns den schnellen Kick – aber auf hormoneller Ebene kann er viel durcheinanderbringen. Koffein kurbelt das Stresshormon Cortisol an. Zu viel davon kann den Schlaf stören, PMS verschärfen und die Zykluslänge beeinflussen.

Mein neuer Umgang: Ich trinke, nur wenn ich wirklich einmal Lust darauf habe, eine Tasse – aber niemals auf nüchternen Magen. Ansonsten greife ich lieber zu beruhigendem Tee oder Zitronenwasser. Seitdem schlafe ich besser – und wache ruhiger auf.

Gesunde Fette – die vergessenen Hormon-Bausteine

Hormone werden aus Cholesterin gebildet. Wenn wir zu wenig oder die falschen Fette essen, fehlen dem Körper die Bausteine, um überhaupt Hormone herzustellen. Ich dachte früher, „fettarm = gesund“. Ein Trugschluss, der mir Energie, Zyklusregulation und Haut gekostet hat.

Heute gehören auf meinen Teller: Avocado, Nüsse, Olivenöl, Ghee, Samen, Kerne und Eier. Diese Fette nähren meine Zellen, sättigen mich und waren einen Hauptgrund warum ich endlich abnehmen konnte.

Milchprodukte

Ich habe es lange nicht glauben wollen. Joghurt, Käse, Quark – ich dachte, sie wären gute Eiweissquellen und doch „gesund“. Aber mein Körper hat anders reagiert: Hautprobleme, Blähbauch, Wassereinlagerungen und hormonelles Chaos.

Milchprodukte enthalten IGF-1 (Insulin-like Growth Factor), ein wachstumsförderndes Hormon, das in unserem Körper ähnlich wie Insulin wirkt. Das kann vor allem bei Zyklusproblemen, Akne oder Östrogendominanz verstärkend wirken.

Da ich an Rosazea leide, verzichte ich nun seit Dezember 2024 zu ca. 95% auf Milchprodukte und habe tolle Alternative gefunden wie: Nussmilch selbstgemacht!, Schafs-, oder Ziegenkäse und gaaaanz viel grünes Gemüse für das Calcium.

Mein Fazit

Wenn Hormone aus der Balance geraten, fühlen wir uns oft machtlos. Aber du hast mehr Einfluss, als du denkst. Deine Ernährung ist der Schlüssel.

Du musst nicht alles perfekt machen. Aber du kannst bewusst anfangen, kleine Entscheidungen zu treffen, die deinem Körper helfen, sich selbst zu regulieren.